懷孕初期吃甚麼?營養師教孕媽媽三大飲食重點👩🏻‍🏫

懷孕初期吃甚麼?營養師教孕媽媽三大飲食重點👩🏻‍🏫


唔少孕媽媽喺懷孕初期都好苦惱點令BB吸收到最多最好嘅營養,有咩食物可以幫助安胎同令寶寶健康成長呢?懷孕初期需要注意嘅飲食重點?有咩食物要避免、有咩食物要多食?今次請嚟劉立儀身心營養師,分享孕媽媽三大飲食重點同四大需要補充營養。

懷孕初期三大飲食重點

1)不適宜攝取太多熱量

懷孕初期增重過多,可能會增加妊娠的風險,包括:妊娠性糖尿。開始的十三週每天多攝取100卡路里便足夠,100卡路里是多?給大家幾個例子。一杯脫脂奶是90卡路里、一隻雞蛋大概是60卡路里、再加一個細小的生果也是60卡路里。你也可以吃一片麵包,大概是100卡路里。其實相比懷孕前,是不需攝取太多熱量,因為在這個階段,寶寶是從一粒細小芝麻的體積慢慢增至一粒豆的體積。寶寶需要豐富的營養素,而不是太多熱量。

2)吃妊娠性維他命

寶寶從細小芝麻的體積發展到一粒豆的體積,這階段是需要補充很多營養素,確保胚胎可以健康成長。在說補充甚麼營養素之前,要提醒大家不要忘記每天吃妊娠性維他命。我認為,妊娠性維他命就像買基本的保險,可以提供多種維他命和礦物質,一粒妊娠性維他命可以補充基本需要,但是你也要補充其他營養素。

3)需要處理妊娠性不適

不少孕婦出現孕吐、噁心、食欲不振,是因為荷爾蒙變化引起。好消息是通常到了懷孕中期,即十三週後,這些徵狀便會舒緩,而十三週前大家需要吃得健康和均衡。怎樣去舒緩這些不適?第一個黃金定律是少食多餐,每一餐不要吃得太飽,分開三餐正餐,兩餐之間吃些小食。容易嘔吐的孕婦,盡量不要液體和固體食品一起吃,例如剛剛吃了食物,再飲一大碗湯,會增加嘔吐機會。最理想是液體和固體分開吃,孕婦盡量避免吃煎炸油膩的食物。孕婦口味可能會突然轉變,例如想吃酸性食物,只要不會影響均衡飲食也未嘗不可。

懷孕初期需要留意四種營養素

第一種是葉酸。女性懷孕初期,若果缺乏葉酸,會增加寶寶出現天生缺陷的風險、脊柱裂、神經道管不正常生長等。因為缺乏葉酸是一種很嚴重和不可逆轉的缺陷,任何打算懷孕的媽媽也需要吃高葉酸的食物,甚至考慮要吃葉酸補充劑。

有甚麼水果有葉酸呢?孕婦初期可以多吃柑橘類的水果,橙和西柚含豐富葉酸,牛油果亦含有葉酸。但是三分之一或半隻牛油果已經有100卡路里,懷孕初期可以適量食用含有豐富葉酸的蔬菜,包括:菠菜、蘆筍、眉豆、其他豆類、小椰菜等。

第二種營養是奧米加三脂肪酸。個別研究顯示,攝取足夠的奧米加三,可減低流產機會。深海魚類、亞麻籽、奇亞籽都是奧米加三的來源,若果你選擇服用魚油丸或奥米加三補充,你需要留意它是否有不含重金屬認証,重金屬對孕婦十分危機。

第三種營養是鐵質。孕婦在懷孕期對鐵質需要增加一倍,妊娠性貧血是非常普遍,孕婦缺乏鐵質會覺得十分疲倦。因為身體不停造血給寶寶和自己,紅肉含有非常豐富的鐵質,動物性鐵質吸收率是最高例如牛肉、豬肉、雞髀肉、鴕鳥肉。配合維他命C高的食物,例如:青紅椒或飯後吃橙或奇異果。維他命C可以幫助鐵質吸收。

素食或少吃肉類的媽媽可以在豆類吸收鐵質,或是加鐵的早餐麥片來攝取鐵質。同樣地,這些植物性的鐵質可以配合高維他命C食品加鐵麥片再配合橙或奇異果

第四種營養是鈣質。懷孕初期的寶寶不需要大量鈣,直到懷孕中期,孕婦才需要大量鈣質。懷孕初期可以多喝牛奶或加鈣飲品,例如:加鈣豆漿、米奶、杏仁飲品,養成一個習慣,讓懷孕中期及後期有充足鈣質。

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營養師媽媽Priscilla (劉立儀)
英國及加拿大註冊營養師 (Registered Dietitian) 兼國際認證母乳顧問(IBCLC, Lactation Consultant)

FB:身心營養師 劉立儀