如何懷孕肥肚不肥身!? 孕媽媽增重多少、吃多少🍴?懷孕營養全攻略🔥

如何懷孕肥肚不肥身!? 孕媽媽增重多少、吃多少🍴?懷孕營養全攻略🔥


肥肚不肥身🤰🏻,相信係好多孕媽媽嘅目標💦!但又擔心自己食太少會影響BB健康👶🏻!到底媽媽要增重幾多😟?食啲咩食物先有營養呢🤔?今日請嚟劉立儀身心營養師👩🏻‍🏫,分享一下唔同孕期嘅媽媽應該增重幾多💡!即刻嚟下點先做到肥肚唔肥身啦✍🏻!

今次我會分享三樣東西!第一,是不同孕期的媽媽應該增重多少呢?全期應該增重多少呢?第二,要達到這些增重目標,你應該吃甚麼食物?應該吃多少呢?第三,我會和大家分享孕婦餐單!請大家看到最後~

如果你希望寶寶在肚裡,獲得最好的營養,在0至3歲期間,應訂下健康飲食的基礎!孕媽媽適量增重是應該的,因為寶寶要有足夠能量和營養生長。寶寶營養不夠的話,他出世的時候,如果是輕磅嬰兒,是會比較難照顧,照顧他是個挑戰。但如果懷孕期間增重過多,會增加妊娠性糖尿的風險,亦增加產後修身的難度。

究竟孕媽媽,全期應該增重多少?在不同階段,又應該增重多少?

孕媽媽增加的體重,其實有多少會去了寶寶身上、有多少會去了媽媽身上?孕媽媽體重增重合理大概重20至25磅左右,估計寶寶出世有七磅左右。由於媽媽體內都有胎盤、血量增加、子宮同埋肌肉增加、乳房和羊水等,這些全部都有重量,加起來的重量不少!

孕媽媽亦會儲存了脂肪,寶寶一出世後和產後一個月,孕媽媽會去水。胎盤亦取出來了,所以寶寶出世之後,媽媽好輕易地會沒有了十多磅,剩下一些脂肪用來造人奶。如果孕媽媽增重幅度合適的話,其實不需擔心體內脂肪很難消耗!所以重點是媽媽要按返自己的體重狀況,增加適量體重!

增重幅度多少?

視乎媽媽懷孕之前的體重狀態。

如果媽媽懷孕前體重屬於正常,全期應該增重10至12公斤(大約22至26磅)。首三個月增重大概一至兩公斤就夠了,第四個月開始,三個月為一個孕期,每孕期增加五公斤,直到生產(大概係每星期增加一至兩磅左右)。

如果媽媽懷孕前體重過重,全期增重無需那麼多,全期是增重7 至11公斤就足夠了。首三個月增重很少,甚至無增重都可以接受。首三個月,每星期增加個0.5公斤都可以了!之後由四個月起,每星期增加0.5公斤(約1磅)。

如果媽媽懷孕前體重過輕,全期需增重多些,大概到13至18公斤。首三個月,已經要開始增加多一些體重,增重要有兩至三公斤。之後由四個月開始,每星期增加0.5至1公斤(相等於一至兩磅)。

懷孕期間的增重目標,大家應該吃甚麼食物,應該吃多少呢?

懷孕初期的體重無需增加太多,所以懷孕首三個月,每日只要增加攝取100卡路里左右就足夠了!100卡路里相等於大概一杯脫脂奶(90卡路里)、半碗飯(約100卡路里)、一個大生果(約100卡路里)等。

懷孕首三個月,不需要吃太多食物,去到第四個月開始,每日應增加,攝取300卡路里。

我們看看這300卡路里應該來自那些食物?

奶類或者奶類取代品:

這些食物提供鈣質給媽媽,如果不飲奶的媽媽來說,可以飲加鈣豆漿或加鈣米奶 杏仁飲品。懷孕之前,要飲一至兩杯,所以懷孕期間,最好有三份奶類。可以飲奶 吃芝士、乳酪,因為應付寶寶的鈣質需要!

蛋白質是肉類、魚類、海鮮,懷孕期吃多一至兩份,肉一份(大概一隻麻雀牌大小)或一隻雞蛋。所以比懷孕前吃一隻麻雀牌大小的肉類,再加上一隻雞蛋,就足夠了。

五穀類

以全穀類為主,因為全穀類不但營養豐富,纖維都多些,促進孕媽媽腸道暢通!懷孕期間,便秘比較常見,所以懷孕期間比起孕前應該多一份五穀類。

瓜菜水果類

不妨多吃,蔬菜水果的熱量不高,特別蔬菜。水果可以比懷孕前吃多一份,每日兩至三分(相等於兩至三個拳頭大小的水果)。橙、蘋果、梨子特別多吃!維他命c豐富的水果,如:橙、西柚、奇異果等,這些都保持媽媽免疫力強健。

流質

在懷孕之前都應該有八杯,懷孕期間,最好去到 8 – 10杯!預防媽媽有便秘、痔瘡的問題!

大家看到孕媽媽應該吃甚麼、吃多少。我準備了一日孕婦餐單,大家可以應用這些飲食原則,應該怎樣去吃!

孕婦餐單

我們看看這個孕婦餐單,大家可以調節自己份量。

早餐:可以吃一碗低脂奶麥皮,孕媽媽比較容易出現便秘,可以加乾果。另外加一些全麥穀類,好像全麥包。

午餐:可以吃一個蒸肉餅飯,加灼菜。

下午茶:可以吃一個低脂芝士三文治,提供鈣質。

晚餐:可以吃蒸魚、牛肉提供鐵質給媽媽,加上糙米飯。還有低脂乳酪和生果。

看看這個餐單,全日有兩至三份奶類,提供豐富鈣質給媽媽,還有好多纖維。因為使用了全穀類,有足夠的蔬菜生果,亦有健康肉類!

今次的分享就到這裡,希望能幫助各位孕媽媽,了解更多懷孕增重目標及應吃的份量等資訊! 

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營養師媽媽Priscilla (劉立儀)
英國及加拿大註冊營養師 (Registered Dietitian) 兼國際認證母乳顧問(IBCLC, Lactation Consultant)

FB:身心營養師 劉立儀