【孕婦瑜珈】舒緩肩膊痛三式@Healthy Mama

【孕婦瑜珈】舒緩肩膊痛三式@Healthy Mama


孕媽媽必會遇到3大身體問題 – 腰背痛, 肩膊痛, 水腫. 當中肩膊痛是因為身體大部份重量在前方導致不良姿勢所造成. 舒緩動作可在蓆上或椅子上做便可, 只要保持腰板挺直. 而這些動作於產後做, 亦有效疏通乳線.

1. 肩膊伸展 Shoulder Stretch

交叉腳坐或坐一個舒服的坐姿. 雙手握著繩或毛巾兩端拉長, 吸氣雙手拉高, 呼氣把雙手撥後至尾骨位置, 吸氣慢慢把雙手提升, 呼氣返回膊頭水平, 以放鬆肩膀, 注意坐直腰板,不要把頭前傾. 整個動作可重覆5-8次, 除放鬆肩膊外. 擴胸有助振奮個人情緒, 以抗抑鬱, 亦有助產後媽媽疏通乳線.

2. 牛鷹式手印 Cow Face /Eagle Arm Stretch

跪坐或坐一個舒服的坐姿. 吸氣右手拉長撥後, 呼氣左手撥後, 以讓手指緊扣, 若不能緊扣, 可以手持毛巾, 又或左手托右手手肘. 重點是感覺上手手肘指向天, 手臂盡量貼近耳仔, 手掌靠近背部.

鷹式手 – 兩手交叉在前, 交摺手肘, 若能扣手可以扣手, 保持手肘肩膊成水平向上延伸, 伸展上背. 注意坐直腰板, 不要把頭前傾. 每邊可重覆3-5次, 每邊停5-10個深呼吸. 有效放鬆肩膊上背, 讓孕媽媽感覺輕鬆些, 亦有助新媽媽舒緩媽媽手.

3. 簡單旋腰 Gentle Twist

交叉腳坐或坐一個舒服的坐姿. 肚臍一定要對著腳, 切不可扭肚. 吸氣雙手拉高, 呼氣旋腰至右方, 注意不可轉動肚子, 只是肋骨對上身體轉動, 後手可向後行少少, 以伸展肩膊,停留3-5個呼吸再做另一邊, 每邊可做3次. 旋腰可放鬆肩膊, 腰部.

孕婦瑜伽適合懷孕12週或以上孕婦, 故勿論之前有瑜伽經驗與否都可以一試. 當然若因身體問題醫生不建議活動太多的準媽媽就不太適合. 又或找一個有孕婦瑜伽專業認證老師學習. 而產後媽媽一般坐月後便可作適當運動, 但注意需控制活動範圍, 肩膊動作對下身影響不大, 故可以慢慢嘗試.

鳴謝: Vincent Chow 快樂童大瑜伽課程總監

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